Водная аэробика для вашего бассейна – читайте в блоге Aquapolis
Водная аэробика позволяет организовать эффективные кардио и активные силовые тренировки, которые будут максимально безопасными и полезными для ваших суставов и сердечнососудистой системы.
Водная аэробика для вашего бассейна
Водная аэробика
Водная аэробика позволяет организовать эффективные кардио и активные силовые тренировки, которые будут максимально безопасными и полезными для ваших суставов и сердечнососудистой системы. Благодаря свойствам воды, аэробные упражнения и растяжки более плавные, менее напряженные в воде, поэтому вы сможете получить все преимущества интенсивной тренировки без стресса или травм для вашего организма. Вот несколько отличных упражнений, которые вы можете выполнять в своем бассейне.
Упражнения для бассейна
1
Зайдите в бассейн так, чтобы вода доходила до уровня груди, ноги установите чуть шире ширины плеч. Держите одну гантелью между ног обеими руками. Выполните подъемы ног, поднимая колени так высоко, как это только возможно. Выполняя такое упражнение с гантелей, вы будете тренировать мышцы живота. Рекомендуется выполнить 10 раз по 2-3 подхода, а затем отдохнуть.
2
Встаньте в глубокой части бассейна и установите ноги на ширине плеч, займите устойчивое положение. В каждую руку возьмите по гантели. Установите руки на бедра. Выполните подъем рук с гантелями до уровня плечей, а затем верните их назад к бедрам. Выполните упражнение 10 раз. Количество подходов выбирайте самостоятельно, в зависимости от интенсивности тренировки и ваших физических возможностей.
3
Зайдите в бассейн так, чтобы вода покрывала плечи. В каждую руку возьмите по гантели и выставите руки перед собой. Гантели должны располагаться на уровне груди. Согните руки в локтях и прижмите гантели к груди. Повторите упражнение для бицепса 10 раз перед тем, как передохнуть. Количество повторов зависит от ваших сил и возможностей.
4
Встаньте так, чтобы вода доходила вам до пояса. В каждую руку возьмите по гантели и положите руки на плечи. Вытяните руки вперед и поднимите выше уровня плечей. Верните руки назад на плечи и повторите упражнение заново. Для сердечнососудистой тренировки параллельно с подъемом рук выполняйте прыжки на месте.
Подкачка ног
Встаньте в глубокой части бассейна и слегка придерживайтесь за край бассейна, чтобы сохранять баланс. Отбросьте прямую ногу в сторону, так высоко, как только можете. Натяните носок, чтобы он смотрен на стену бассейна и не позволяйте лодыжке поворачиваться, удерживайте бедра ровно к стене. Подход 8-10 раз, для каждой ноги.
Римское водное кресло
Лягте на плавательную доску или удерживайтесь на воде при помощи нудлов, расположенных под руками. Составьте ноги вместе и согните в коленях, притягивая коленки максимально близко к талии. Зафиксируйте ноги в таком положении и затем верните назад. Повторите 8-10 раз.
Боковые подъемы
Встаньте так, чтобы вода доходила до уровня плеч. В руки возьмите грузы и опустите их вниз по бокам, вдоль тела. Поднимайте руки вверх до уровня воды и плавно опускайте вниз. Выполните несколько подходов.
Прыжки на волнах
Это упражнение для тех, кто имеет доступ к открытому водоему или водный симулятор. Встаньте по колени или чуть ниже в воду. Каждый раз, когда волна приближается, перепрыгивайте через нее. Данное упражнение тренирует мышцы ног и требует хорошего баланса. Не рекомендуется выполнять такое упражнение, если у вас нет хороших навыков плавания и нет опыта плавания на волнах.
Бег по воде
Может выполняться с использование специального оборудования, которое не дает вашим ногам касаться земли или дна бассейна или выполняется традиционным способом – бег трусцой по воде. При использовании оборудование главное условие, чтобы ноги не касались дна. Если вы просто бегаете по воде, то сделайте 1-2 круга, отдохните 60 секунд и повторите упражнение. Чем глубже вода, тем упражнение выполнять сложнее, чем мельче – легче. Выбирая глубину, вы сможете регулировать интенсивность нагрузки.
Водные прогулки
Активные водные прогулки могут обеспечить отличную аэробную тренировку, поскольку вода имеет большее сопротивление, чем воздух, вы сможете быстро и легко укреплять и наращивать мышцы, когда будите ходить по воде.
1. Встаньте в воду по пояс. Подтяните живот и ягодицы, выровняйте спину, плечи расправьте назад, грудь – вперед (нейтральное положение). Ходьба в более глубокой воде (например, по грудь) обеспечивает большее сопротивление и более напряженную тренировку.
2. Прогуливайтесь по воде, также как бы вы ходили по суше. Сначала ставьте пятку, следите за стопами. Не ходите на цыпочках. Держите спину ровной, а мышцы живота подтянутыми.
3. Пройдите вперед восемь шагов, затем назад 4 шага, чтобы тренировались разные группы мышц.
4. Когда вы идете, прямыми руками выполняйте движения вперед-назад и по бокам так, чтобы ладошки прижимались к воде.
5. Выполняйте движение руками противоположные ногам: когда вы шагаете правой ногой, поднимайте левую руку вперед и наоборот.
Упражнения для детей
За последнее время уровень ожирения у детей неуклонно растет. Все больше детей страдают избыточной массой тела и ожирением. Поэтому детям рекомендуется ежедневно получать не менее 60 минут физической активности. Почему бы не потратить эти 60 минут на посещение бассейна? Ведь дети любят играться в воде, и скорее всего даже и не поймут, что они во время игры получают отличную кардио нагрузку. Преимущество тренировок в воде состоит в том, что вода препятствует излишней нагрузке на кости и суставы, которая может возникать во время обычных упражнений. Чтобы ваши дети активно двигались в бассейне в летние жаркие дни, купите им различные игрушки и игры для бассейнов, которые будут подталкивать их к активному и полезному времяпрепровождению на воде.